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La alimentación juega un papel fundamental en la preparación física del ciclista: mejora las adaptaciones del entrenamiento, ayuda a desarrollar la potencia relativa, a controlar el peso y, por supuesto, a llegar con garantías a la línea de salida para poder ofrecer un desempeño total. Y en ello, en qué estrategia dietética debe seguir un ciclista antes, durante y después de su gran reto para rendir al máximo y recuperarse lo antes posible, vamos a centrarnos en este artículo.
Como la inmensa mayoría de ciclistas conoce, el día previo a nuestra gran cita es clave elegir alimentos ricos en hidratos de carbono para ir llenando los depósitos de glucógeno muscular, así como cuidar la hidratación. Un error muy habitual es pensar que rebosando el plato de pasta o arroz durante la cena previa vas a completar tus depósitos, pero nada más lejos de la realidad: no será suficiente y, además, resultará indigesto.
Los pasos a seguir serán los siguientes: no hagas un desayuno muy diferente al que puedas estar habituado, pero combina diferentes fuentes de hidratos de carbono y elige aquellos alimentos que puedan ofrecerte carbohidratos más complejos.
– Yogur + copos de avena + frutos secos + miel y fruta
– Café con leche + tostadas de pan integral + miel
– Vaso de leche con cacao puro + Gachas de avena/quínoa y canela + plátano
Alimentos ricos en hidratos de carbono para el desayuno.
Cada 2-3 horas haz una pequeña ingesta de un alimento rico en hidratos de carbono como fruta, fruta deshidratada, fruta pasa, yogur con miel, tostada con bonito… Y para evitar problemas gastrointestinales o diarreas, es importante hacer una reducción de la fibra, por lo que si la fruta se consume sin piel, licuado o en zumo es mejor.
Los platos no deben de estar muy condimentados y se debe evitar cualquier salsa que pueda generar reflujo o irrite. Y si el día previo a tu gran reto tienes que afrontar un largo viaje que te lleve hasta la localidad de salida, lo mejor es tener planificada la alimentación, pues ni en las gasolineras ni en los aeropuertos suele resultar sencillo ceñirse a estas pautas. Nuestra recomendación es viajar con una bolsa de picnic o similar que pueda facilitar toda esta parte.
Tanto la comida como la cena previa deben ser ricas en hidratos de carbono, pero también es recomendable combinar el arroz/pasta/patata/quinoa con verduras y acompañarlo de un segundo plato rico en proteína de fácil digestión (pollo o pescado blanco). En lo que respecta a la bebida, si bien una copita de vino no va a estropear la puesta a punto, es importante durante las comidas hidratarse con agua y acostarse tan pronto como se pueda.
Una vez llegados al día de la competición, el desayuno se debe realizar 1h30-3 horas antes de la salida. En el caso que no puedas desayunar tan pronto, cíñete a elegir alimentos ricos en hidratos de carbono simples: smoothies de yogur y fruta con copos de avena/pan con mermelada + zumo de fruta. En el caso de que si puedas disponer de más tiempo para hacer un desayuno más completo, busca alimentos como pan, bizcocho, cereales y alimentos ricos en proteína (tortilla, huevo, bonito, yogures…).
Durante la marcha debes cuidar la ingesta tanto de alimento como de líquido y el ritmo de ingesta debe ajustarse a la exigencia del ciclista. Aquellos que mantienen un ritmo de competición mantendrán una tasa de oxidación de azucares cercana a los 60g/hora*, por lo que deberán comer lo suficiente para poder cubrirlo.
*1 barrita de cereales, ½ plátano + gel, 1 bidón de isotónico + 1 plátano, 5 dátiles +1/2 barrita de cereales.
Los que disfruten de la marcha a un ritmo que les permita mantener una conversación con su compañero y hacer paradas, deben mantener una ingesta menor, de unos 20-40g/hora. Con ese paso, además de mantener una combustión de azucares, estarán combustionando grasas del organismo. En el caso de que este tipo de ciclistas quieran exigirse más, pueden aumentar la ingesta con geles, hidrogeles, bebidas isotónicas o a través de plátanos, membrillos o gominolas.
La fruta es vital para la recuperación.
Para terminar, el capítulo que muchos olvidan. Una vez cruzada la línea de llegada comienza la recuperación, importante si al día siguiente toca incorporarse en la oficina. La recuperación la dividiremos en dos partes: para afrontar la primera, la que realizaremos nada más termina la marcha, sería suficiente con ingerir algo de fruta, yogures, arroz con leche, zumos o preparados de recuperación; la segunda, una vez duchados y cambiados de ropa, la afrontaremos durante la comida y la cena siguiente. Tanto en una como en otra, tendremos que emplear hidratos de carbono complejos con verduras, para seguir en la reposición del glucógeno muscular y mejorar la capacidad antioxidante. Por ello, acompáñalo con alimentos ricos en omega3, como puede ser pescado azul (anchoas, sardinas, chicharro, salmón, atún, bonito…) o unas nueces para reducir el dolor y la inflamación que haya podido generar ese esfuerzo.
Muchos además de olvidar la parte de recuperación, reponen los líquidos con la cerveza fresca que tanto ansían. Nuestra recomendación es que la reposición de líquidos se efectue con agua en todos los casos. Y si se quiere disfrutar de la cerveza, que sea una vez cubierta la fase de recuperación que hemos indicado.
Autor: Amaia Martioda, Especializada en nutrición aplicada al deporte, Directora del centro EPICFIT en Vitoria.
