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Batido de fresas, plátano y frambuesas © GC Nutrición Deportiva
Hay momentos en los que tu cuerpo es más receptivo a la asimilación de nutrientes, como por ejemplo justo después de hacer ejercicio. En ese periodo de tiempo con mayor capacidad para que lo que comas te ayude a recuperarte, rellenando tus reservas de glucógeno y regenerando la musculatura, los científicos lo llaman: «ventana metabólica».
Esta “ventana” abarca desde la finalización del entrenamiento hasta pasados los 120 minutos y es el periodo ideal para tomar los nutrientes adecuados a nuestro cuerpo y actividad (carbohidratos, proteínas, vitaminas, minerales…). Es en este periodo cuando nuestro cuerpo se encuentra muy susceptible a recibir nutrientes debido a la debilidad de la insulina.
Como siempre vamos a comenzar por dejar claro un concepto fundamental para comprender lo que es la “ventana metabólica” y como funciona:
La insulina es la hormona encargada de transportar la glucosa y los aminoácidos hacia las células, de estimular la síntesis de proteínas musculares y de glucógeno además de reducir la degradación de proteínas musculares. La insulina es como un taxi que introduce los nutrientes en el interior del “miocito” (célula muscular), y para llamar a este taxi (insulina) es necesario aportar hidratos de carbono de índice glucémico alto (azúcar).
¿Qué beneficios nos aporta incluir la V.Metabólica en nuestra dieta?
Existen múltiples beneficios de su aprovechamiento:
- Restaurar el nivel de hidratación
- Reponer el glucógeno perdido durante la sesión entrenamiento o competición
- Reparar la fibra muscular
- Evitar el daño celular-muscular post-ejercicio
- Aportar vitaminas y minerales
- Optimizar y disminuir el tiempo de recuperación entre las diferentes sesiones
- Proteger el sistema inmune y la salud
Esta ingesta post-entrenamiento se puede realizar de manera sólida o líquida, a través de alimentos o de suplementos, lo importante es que tengas todas las posibilidades encima de la mesa y decidas cuál es la opción que mejor se adecua a tus necesidades y a la logística del día.
Desde GC Nutrición Deportiva, te recomendamos la versión líquida con batido naturales y/o suplementos, ya que, al ser de textura líquida, nos saltamos la digestión mecánica y favorecemos una digestión más rápida, además de hidratarnos.
¿Qué ingredientes tengo que incluir en mi batido o comida?
Siempre, siempre y siempre al finalizar mi entrenamiento y/o competición tendremos que incluir en nuestro snack hidrato de carbono (alto índice glucémico) con proteína de alto valor biológico.
La cantidad y la proporción de los hidratos y de las proteínas irán en función del sexo de deportista, del peso, del objetivo, del tipo de entrenamiento, de la duración e intensidad del mismo etc…
Si tienes cualquier duda sobre diseñar tu propio batido recuperador, consulta nuestros próximos talleres de batidos recuperadores.
- Suplemento: Batido proteina Whey + platano/zumo de frutas
- Alimento: Yogurt proteico/queso fresco batido/requesón + zumo de naranja
Vayamos con la ciencia.
En la siguiente gráfica observamos como el mejor momento para reponer glucógeno y reparar la fibra al finalizar el ejercicio físico desde la finalización hasta los siguientes 45 minutos.
En un estudio publicado en Nutrientes se observó que el grupo de deportistas que ingiere proteína de Whey nada más finalizar la actividad física, favorecía la recuperación entre sesiones de entrenamiento frente a los deportistas que ingirieron un placebo sin proteína al terminar su sesión de entrenamiento.
Mas concretamente, en relación a la proteína de Whey, un estudio publicado en el International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism se observó que la ingestión de proteína de suero de leche hidrolizado antes y después de cada sesión de ejercicio mejora el rendimiento y reduce los marcadores de daño muscular durante entrenamiento intenso.
Los resultados indican que la suplementación con proteína de Whey facilita la recuperación entre sesiones entre deportistas de alto nivel.
Para llevar a casa
- La ventana metabólica es el periodo entre los 30 minutos y 2 horas después de realizar el ejercicio. Durante esos primeros 45 minutos es cuando nuestro cuerpo se encuentra más susceptible a asimilar los nutrientes.
- La combinación de hidratos de carbono y proteína es fundamental para la optimización de la recuperación post-ejercicio.
- La ventana metabólica o anabólica es un periodo clave en la recuperación entre sesiones de entrenamiento, de esta forma, el deportista podrá asimilar las cargas de los entrenamientos para mejorar el rendimiento deportivo en el futuro.
- Recuerda la 4 triple R:
- Restaurar el nivel de hidratación
- Reponer glucógeno muscular perdido
- Reparar la fibra muscular son las claves de la ventana metabólica
- Rest:el descanso también forma parte de la recuperación del deportista (entrenamiento invisible).
- Tomar nutrientes en forma de líquidos origina una mejor absorción que tomarlos de forma sólida, por eso, el ingerir suplementación en el post-entrenamiento favorece una recuperación más rápida que una alimentación sólida.
