Nutrición: ¿Qué son las proteínas?

Varias de las proteínas más consumidas © GC Nutrición Deportiva

Javier Gimeno Casanova / Ciclo 21

¿Buena pregunta verdad? Estaréis de acuerdo conmigo en que en la mayoría de las ocasiones solo nos fijamos que alimentos contienen proteína suficiente para aumentar la masa muscular y ser más fuertes porque nos informado sobre cuál es la cantidad idónea que necesita nuestro cuerpo para aumentar la masa muscular, pero no nos preguntamos cómo repercuten las proteínas en nuestro cuerpo o cuáles son sus funciones en el organismo.

En el siguiente post de deportista a la mesa, te vamos a explicar algunos de los datos esenciales que debes saber sobre las proteínas, sigue leyendo y no te pierdas ni un solo detalle.

¿Qué son las proteínas?

Empecemos por definirlas. Las proteínas son macromoléculas que constituyen el principal nutriente para la formación de los músculos del cuerpo, compuestas fundamentalmente por aminoácidos.

Cuando nos alimentamos digerimos las proteínas, es decir, descomponemos las proteínas en sus aminoácidos.

Los aminoácidos pueden dividirse en 2 tipos:

Aminoácidos esenciales que son 9 y que se obtienen de alimentos y

Aminoácidos no esenciales que son 11 y se producen en nuestro cuerpo.

Pero además de la formación de tejidos, las proteínas regulan varias funciones del organismo.

Funciones en el organismo

Como ya imagino que habrá quedado claro, la principal función de las proteínas es la estructural o plástica, es decir, nos ayudan a fabricar y regenerar nuestros tejidos, pero para ser más gráfico si cabe os diré que si comparamos nuestro cuerpo con una casa, las proteínas serían los ladrillos.

No obstante, además de esta función, desempeñan otras como:

Energética: las proteínas aportan 4 kcal por gramos, las proteínas aportan valor energético y ayudan a mantener la estructura muscular. En caso de un ayuno prolongado, el organismo obtendría energía de la degradación de proteínas (aminoácidos).

Hormonal: la insulina y la hormona de crecimiento están implicadas en la regulación de muchos procesos.

Transporte: la hemoglobina, se encarga de transportar el oxígeno; o la albúmina, transporta ácidos grasos libres.

Defensa: este tipo de proteínas ayudan a las defensas del cuerpo (sistema inmune) protegiendo al organismo de ciertos agentes extraños o exterminándolos. Un ejemplo serían las inmunoglobulinas.

Contráctil: la actina y la miosina constituyen las miofibrillas responsables de la contracción muscular.

Homeostática: algunos aminoácidos mantienen el equilibrio osmótico y actúan junto con otros sistemas amortiguadores para mantener constante el Ph del medio interno.

Fuentes alimentarias

Tanto los alimentos de origen vegetal como los de origen animal contienen proteínas, pero a diferencia de los alimentos de origen animal, los vegetales no aportan todos los aminoácidos esenciales, por lo que debemos prestar atención en la cocina y combinarlos con arroz, por ejemplo, para formar una proteína completa.

Las mejores fuentes proteicas son los huevos, carnes, pescados, lácteos bajos en grasa y legumbres.

Proteína animal

También llamadas proteínas completas, nos proporcionan la cantidad de aminoácidos ideal. Dentro de las proteínas animales encontramos pollo, pavo, cerdo, ternera, huevos, pescados y lácteos desnatados.

Existe variedad, por ello debemos prestar atención al contenido de grasa de cada alimento y escoger aquellos alimentos o especie anatómica con la menor grasa posible.

Como dato os apunto que:

El huevo es unos de los alimentos proteicos que contiene mayor cantidad de aminoácidos esenciales, por eso se le llama la proteína de referencia.

El pescado es una de las fuentes proteicas más saludables. Además, los pescados grasos nos aportan un alto contenido de omega-3, disminuyendo así el riesgo de padecer trastornos relacionados con el corazón.

Los lácteos desnatados también nos proporcionan proteínas de alta calidad.

Proteína vegetal

Tal y como hemos dicho antes, los alimentos de origen vegetal también contienen proteína, aunque es de menor valor biológico (menor contenido en aminoácidos), salvo las legumbres que contienen un buen nivel de aminoácidos.

Dentro de los alimentos ricos en proteína de origen vegetal encontramos la soja, tofu, quinoa, seitán, legumbres, alga espirulina, semillas chia, etc

Pero, ¿cómo puedo mejorar la calidad de la proteína?

Para mejorar la calidad de la proteína, tenemos que llevar a cabo la complementación proteica, esto se debe a que los alimentos de origen vegetal carecen de aminoácidos esenciales como la lisina y metionina.

Así que un truco muy sencillo y fácil para mejorar la calidad de la proteína, es comer legumbres (garbanzos, lentejas etc.) con arroz, así conseguiremos mejorar la calidad de la proteína (valor biológico), ya que estamos aportando los aminoácidos esenciales que les faltan tanto a legumbre como al cereal.

Para llevar a casa

Las proteínas tienen numerosas funciones en el organismo.

Son el principal nutriente para la formación de los músculos del cuerpo.

Los aminoácidos esenciales son imprescindibles porque el organismo no los puede sintetizar por sí mismo, por lo que tienen que ser aportados a través de los alimentos en la dieta.

La alimentación de un deportista tiene que ser variada y equilibrada, además se deben incorporar ambos tipos de proteínas (animal y vegetal) y elegir las que menor contenido en grasa tengan.

Las proteínas contienen 4 kcal por cada gramo.

Cuando tomes legumbres, es recomendable tomarlas con cereales, para mejorar la calidad de la proteína (lentejas con arroz).