Nutrición e hidratación durante una prueba

Hidratación de la selección madrileña © FMC

Federación Madrileña Ciclismo / Raúl de Pablos Plaza

Esta vez toca hablar de un tema tan diverso y complejo como es la nutrición y la hidratación durante una prueba. La literatura científica es muy amplia en este tema, así que vamos a intentar resumirlo y dar recomendaciones generales.

Nutrición

La ingesta durante cualquier prueba será principalmente de carbohidratos (fuente de energía más utilizada a altas intensidades). Tanto en competiciones como en marchas existe una gran variedad de pruebas en lo que a duración y distancia respecta, por lo que es importante diferenciar la ingesta en las diferentes duraciones. Aquí tenemos algunas recomendaciones generales:

·         Para las pruebas de menos de 30 minutos no es necesario ingerir carbohidratos (CH).

·         En las pruebas de menor duración a una hora no es necesario tomar CH, pero sí se ha estudiado cierto aumento del rendimiento ingiriendo pequeñas cantidades de CH (menos de 30 gramos) e incluso con enjuagues bucales de bebida con CH.

·         Cuando la duración es de 1 a 2 horas la cantidad necesaria son 30 gramos de HC cada hora.

·         Si la prueba dura entre 2 y 3 horas la ingesta recomendada es de 60 gramos de HC cada hora.

·         Por último, si la duración es mayor a 3 horas debemos tomar hasta 90 gramos de HC cada hora.

Ahora bien, una vez que sabemos la cantidad que hay que tomar nos surge la gran duda de qué tipo de alimentos o de HC debemos tomar, sobre todo en las pruebas de larga duración donde las cantidades a ingerir son importantes. Cuando se trata de alimentarnos durante la actividad deportiva, debemos utilizar alimentos que contengan HC de rápida asimilación como glucosa y maltodextrina, intermedios como la sacarosa o HC más lentos como palatinosa o fructosa. Estos alimentos serían los geles, barritas, fruta, rice cakes, gominolas, etc. Es importante evitar alimentos que contengan gran cantidad de grasas y proteínas, ya que estos macronutrientes son más difíciles de digerir, obstaculizan la absorción de HC, pueden causar problemas estomacales y no son tan necesarios durante la práctica deportiva. Para calcular las cantidades de alimento que debemos ingerir debemos fijarnos en la información nutricional de los productos, ya que cada alimento y marca es diferente. Por lo general, los geles contienen de media unos 20 gramos de HC y las barritas 30 gramos.

Si nos centramos en pruebas de larga duración (más de 3 horas), cabe destacar que para llegar a 90 gramos de HC/hora debemos ingerir diferentes tipos de HC, ya que el cuerpo no es capaz de absorber más de 60 gramos del mismo tipo de HC (límite del transportador SGLT1). Además, es probable que si ingerimos cantidades tan grandes de alimento con sabor muy dulce (geles, gominolas, bebidas con HC, fruta) se nos quiten las ganas de comer. Por ello, se recomienda ingerir alimentos más sólidos y con un sabor menos dulce como los rice cakes, donde además de aportar diferentes HC es una gran oportunidad para ingerir sodio (muy importante para mantener el rendimiento en pruebas tan largas). Aparte de todos los tipos de alimentos sólidos, también podemos ayudarnos de la bebida, para llegar a la cantidad necesaria de HC. Por ello, en cada hora es recomendable ingerir diferentes tipos de alimento, habiendo para ello multitud de combinaciones para todos los gustos.

Hidratación

La hidratación es uno de los factores de rendimiento más importantes, por lo que debemos prestar mucha atención, sobre todo en climas calurosos y/o pruebas de larga duración. Como norma general, debemos evitar una pérdida de peso mayor al 2% del peso corporal para evitar problemas a nivel de rendimiento y de salud.

La cantidad de líquido que necesitamos para cualquier prueba es muy variable ya que influyen muchos factores como el clima, tasa de sudoración individual, aclimatación al calor, grado de esfuerzo, estado de hidratación previo, etc. Por esta razón, nos vamos a centrar en el contenido de la bebida y no en la cantidad.

El líquido que más se recomienda ingerir es aquel que contiene sales minerales (sodio en especial) y también HC. Por ello, encontramos multitud de marcas de suplementación deportiva que tienen sus productos para echar al agua, los cuales incluyen estas sustancias. Esto es altamente recomendable, ya que la correcta proporción de sodio y HC ayuda a conseguir mayor absorción de agua y al vaciado gástrico. La concentración de sodio varía entre 0,5 y 1,2 gramos de sodio por litro de agua, siendo mayor cuanto mayor sea la duración de la prueba, y dependiendo del sodio que contengan los alimentos a ingerir en la prueba. La cantidad de HC será variable entre 4% y 9% del líquido, pudiendo llegar a aportar hasta 45 gramos en un bidón de 500 ml, lo que como ya comentábamos en el apartado anterior puede ser de gran ayuda para conseguir la ingesta óptima de HC en pruebas largas principalmente.

Es probable que algunas marcas no incluyan la suficiente proporción de sodio en sus productos de hidratación (ya que esto puede influir negativamente en el sabor del producto). Por lo que se puede añadir sodio a esta bebida o tomar cápsulas de sal.

Aspectos clave

El aparato digestivo también se entrena, por lo que es muy importante entrenar todos estos aspectos de nutrición e hidratación. Se deben entrenar las cantidades, el timing, el tipo de alimento y el tipo de marca de suplementación. No se debe experimentar nunca el día de la prueba.

Resumen

© FMC

BIBLIOGRAFÍA

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