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Pelotón de la Vuelta España 2020 © Unipublic
Entrenamiento Ciclismo / Javier Fernández
En Entrenamiento Ciclismo llevamos muchos años recopilando datos de nuestros deportistas para guiar su entrenamiento y su mejora del rendimiento. Entre todas las métricas que podemos sacar de los datos que nos aporta el potenciómetro, una de la que más nos gusta es evaluar el perfil de potencia de nuestros deportistas. Hasta la fecha nos servía principalmente para evaluar la progresión de nuestros deportistas, pero no teníamos referencias claras para compararlos con ciclistas de su nivel, categoría o tipo de corredor. Es por ello por lo que en este artículo publicamos los resultados de un estudio con los perfiles de potencia de nuestros deportistas en los últimos años clasificados por categorías, además de una breve introducción para entender qué es y su importancia.
¿Qué es el perfil de potencia?
El perfil de potencia es un método para evaluar la producción de potencia del ciclista durante intervalos de tiempo críticos de trabajo, tanto en entrenamiento como en carrera. Un periodo crítico se refiere a un intervalo de tiempo donde es muy importante tener buen rendimiento para superar a tus rivales. Aunque existen algunas pruebas y protocolos para realizarlo de manera específica, como el de Allen y Coggan, también se puede realizar estudiando los datos de entrenamiento. Por lo general, abarca periodos críticos de entre 5 segundos hasta las 3 horas y se suele representar gráficamente en una gráfica potencia – tiempo.
Su importancia recae en la naturaleza dinámica de una carrera ciclista, ya que los esfuerzos que se realizan son muy variables dependiendo de muchos factores, como el terreno que nos podemos encontrar durante todo el recorrido, que no es igual entre distintos tipos de etapas.
Gráfico 1. Ejemplo de perfil de potencia © Training Peaks
¿Cómo se realiza?
Para confeccionarlo se recogen los mejores promedios de distintos intervalos de tiempo, que suelen comprender periodos desde 5 segundos hasta las 3 horas, siempre en el rango de tiempo que queramos estudiar, como el último mes, la última temporada, el histórico… incluso de un único entrenamiento o competición. La mayoría de los softwares utilizados hoy en día para el análisis del entrenamiento, como TrainingPeaks, nos permiten realizarlo de manera muy sencilla. Hemos prescrito tests específicos en bici de 5 seg., 1 min, 5 min, 20 min, de donde normalmente hemos obtenido los mejores datos de nuestros ciclistas, (en el caso del tests de 5 seg, les mandamos hacer 10 seg para obtener los 5 mejores segundos) Esta prescripción siempre ha sido secuencial en el tiempo, en la primera parte de la temporada 1 tests más o menos cada mes y cuando los valores eran estables ya distanciamos los tests, incluso hasta desaparecer y ya la evolución de los datos las obteníamos de los datos de entrenamiento y competición.
¿Qué conclusiones nos ayuda a sacar?
A nivel individual podemos ir comparando nuestro perfil de potencia a lo largo del tiempo para ver en que periodo crítico vamos mejorando y cuál deberíamos de seguir trabajando.
Otra idea es compararse con los deportistas de nuestro nivel o misma tipología de corredor para conocer mejor nuestros puntos fuertes y débiles, los cuáles servirán para individualizar tu entrenamiento. Para ello nos puede resultar muy útil los datos que presentamos a continuación.
Para clasificarte como tipo de corredor, debes saber que un esprínter destaca muy por encima de la media sobre todo en esfuerzos de 5-15s, incluso 30s si tiene una alta potencia anaeróbica láctica. Un perfil de ciclistas más clasicómano o perforador tiene un desempeño por encima de la media entre 1-4 min, pero con buenos valores en el FTP, (60 min). Un escalador destaca en gran medida en periodos críticos largos de FTP, sobre todo cuando la potencia relativa a la masa corporal es determinante.
Aunque lo ideal es comparar toda la curva de potencia crítica completa, podríamos destacar los siguientes intervalos máximos:
- Potencia en 5s: indica la potencia anaeróbica máxima, capacidad para sprintar.
- Potencia en 1 min: muestra la capacidad anaeróbica o glucolítica
- Potencia en 5 min: consumo máximo de oxígeno (VO2max). Potencia Aeróbica Máxima PAM
- Potencia en 20 min: próximo al umbral anaeróbico, una buena correlación con rendimiento en crono o subidas. (W absoluta o relativos.)
- Potencia en 60 min: umbral de potencia funcional (UPF/FTP). Económia
Diseño del estudio
Los datos que exponemos a continuación han sido recopilados de la plataforma de Training Peaks de todos los deportistas masculinos de Entrenamiento Ciclismo hasta enero de 2022, de los últimos tres años aproximadamente, en función de la antigüedad del deportista. En total se obtuvieron datos de 84 ciclistas: 8 ciclistas profesiones (Élite UCI), 26 de categoría élite-sub23, 32 juniors y 18 cadetes. Las características de los deportistas incluidos en el estudio son muy heterogéneas, desde corredores cadete en su primera temporada hasta deportistas profesionales. Todos tenían en común que participaban en competiciones de ciclismo de carretera.
De cada deportista se recopilaba la mejor potencia media de los periodos críticos de 5 s, 10 s, 30 s, 1 min, 5 min, 10 min, 20 min y 30 min de cada categoría, además de la masa corporal del día que se consiguió cada record de potencia, para así calcular la potencia relativa record para cada periodo crítico de manera individual. Todos los datos han sido revisados para evitar posibles anomalías al utilizar una variedad muy amplia de potenciómetros distintos.
Análisis de los resultados
Las siguientes tablas representan los valores normativos de perfil de potencia record, tanto absolutos como relativos a la masa corporal, por percentiles, clasificados por las categorías anteriormente mencionadas.
Tabla 1. Perfil de potencia record por percentiles categoría élite UCI (n=8), con un peso medio de 65,16 ± 7,88 kg © Elaboración propia
Los datos de la tabla anterior coinciden con los resultados del estudio de Valenzuela et al. (2021), donde afirman que un ciclista profesional debe alcanzar los 6.3 W/kg en 20 minutos para ser competitivo (p75).
Tabla 2. Perfil de potencia record por percentiles categoría élite-sub23 (n=26), con un peso medio de 63 ± 5,1 kg © Elaboración propia
Con estos datos podemos llegar a la conclusión de que un ciclista, para ser competitivo en la categoría élite-sub23, debería ser capaz de conseguir 5.8 W/kg (p75) en un test de 20 minutos, siendo necesarios 6.1 W/kg (p90) en ese mismo periodo crítico para ser dominador en la categoría y poder pasar a profesionales.
Tabla 3. Perfil de potencia record por percentiles categoría junior (n=32), con un peso medio de 61,4 ± 5,7 kg © Elaboración propia
En el caso de la categoría junior, corredores capaces de conseguir 5.5 W/Kg en 20 minutos serían competitivos a nivel nacional, siendo necesarios 5.7 W/Kg para destacar.
Tabla 4. Perfil de potencia record por percentiles categoría cadete (n=18), con un peso medio de 62 ± 5,26 kg) © Elaboración propia
En cuanto a la categoría cadete, a pesar de que ya poco a poco deben comenzar a especializarse en el ciclismo con el uso del potenciómetro, no debemos dar la misma importancia a los datos de estos deportistas, ya que hay que seguir con su crecimiento y desarrollo, sin condicionar el mismo con comparaciones que pueden variar según se completen dichos procesos. Presentamos los datos simplemente para que sirvan como referencia para los entrenadores.
En el gráfico 2 mostramos una comparación por categorías de la mediana (p50), al cual hemos añadido los datos de deportistas Élite UCI. Llama la atención, comparando dicha categoría con la categoría amateur, élite-sub23, como las principales diferencias entre ambos grupos se encuentra en los periodos críticos medio-largos (entre 1 minuto y 20 minutos), sin encontrar apenas diferencias entre los cortos, por debajo del minuto, y los largos, por encima de 30 minutos.
Gráfico 2. Comparativa del perfil de potencia record (W/Kg) por categorías
Por último, aportamos dos tablas con los valores promedio y desviación típica de cada valor crítico y por categoría, tanto valores absolutos (W) como relativos (W/Kg), ya que nos serán útiles para la aplicación práctica que se presenta a continuación.
Tabla 5. Valores promedio y desviación típica de potencia absoluta (W) por periodo crítico y categoría
Tabla 6. Valores promedio y desviación típica de potencia relativa (W/Kg) por periodo crítico y categoría
Aplicaciones prácticas
Como hemos mencionado anteriormente, una de las aplicaciones prácticas más útiles es compararnos con deportistas de nuestra categoría para ver nuestros puntos fuertes y débiles. Para hacer una comparación equilibrada entre deportistas, podemos utilizar una puntuación estandarizada como el z-Score de cada periodo crítico. Se calcula restando el valor que queremos comparar menos la media del grupo y dividiendo el resultado entre la desviación típica. Esta puntuación expresa el resultado en función del número de desviaciones típicas respecto a la media, por lo que 0 representa la media, valores positivos encontrarse por encima de la media y valores negativos por debajo. Graficando el z-Score de cada deportista podemos observar de manera muy sencilla sus puntos fuertes y débiles, además de clasificarle como tipo de corredor.
Gráfico 3. Gráfico de barras que representa el z-Score de un corredor escalador en cada periodo crítico © Elaboración propia
El gráfico 3 representa un corredor que destaca enormemente respecto a otros corredores de su categoría en los periodos críticos largos, por lo que sería un claro reflejo de un ciclista líder y escalador. También vemos como podría mejorar en los periodos críticos cortos para defenderse mejor en las llegadas.
Gráfico 4. Gráfico de barras que representa el z-Score de un corredor clasicómano en cada periodo crítico © Elaboración propia
El gráfico anterior muestra un perfil de ciclista contrario al anterior. Un deportista que se defiende muy bien en las llegadas al sprint e incluso en etapas con subidas cortas y explosivas. Sin embargo, debería mejorar sobre todo en los periodos críticos medios, entre los 10-30 minutos, para conseguir aguantar mejor en las etapas de montaña.
Por último, tenemos que tener en cuenta que estos datos están sacados de los potenciómetros de los ciclistas, los potenciómetros son de diferentes marcas, los montajes están realizados por diferentes personas, las calibraciones están realizadas por los propios ciclista, todo esto nos da un margen de error por encima del 5% en sus mediciones, por lo tanto tenemos que tener en cuenta que los valores son una referencia. Hemos eliminado los valores que nos han resultado anómalos o fuera de rango para evitar al máximo las interferencias en nuestra tabla de valores.
El objetivo de este articulo es tener unos valores de referencia para pode comparar datos de rendimiento de ciclistas de categorías inferiores.
Referencias
Pedro L. Valenzuela, Xabier Muriel Teun van Erp, Manuel Mateo-March, Alex Gandía, Mikel Zabala, Robert P. Lamberts, Alejandro Lucia, David Barranco-Gil y Jesús G. Pallarés. The record power profile in professional male cyclists: normative values obtained from a large database. Int J Sports Physiol Perform. 2021. Online ahead of print. https://doi.org/10.1123/ijspp.2021-0263
