¿Qué es la creatina?

¿Buena pregunta verdad? Qué es la creatina, es una cuestión que se repite muchas veces y a la que vamos a dar respuesta en este post.

La creatina es, sin duda, uno de los suplementos estrella de los deportistas para mejorar el rendimiento deportivo, seguramente conoces a alguien que la haya tomado y te haya explicado los grandes beneficios que produce en los entrenamientos.

 Uno de los grandes ejes que persigue GC Nutrición Deportiva es la educación nutricional, nuestra misión es educar nutricionalmente al mayor número de deportistas, por eso en el blog de deportista a la mesa, te hablaremos de forma científica sobre la creatina y cuáles son los efectos que producen en el organismo. Si quieres conocer todo a cerca de la creatina sigue leyendo y no te pierdas ni un solo detalle.

¿Qué es la creatina?

La creatina (ácido-alfa-metil-guanidino-acético) es un componente inorgánico natural obtenido fundamentalmente a partir de la ingestión de alimentos proteicos como las carnes o pescados. El organismo humano puede sintetizar creatina en el páncreas, hígado y riñón, a razón de 1 gr al día, a partir de los aminoácidos arginina, glicina y metionina. La mayor parte de la creatina es transportada por sangre hacia los tejidos, cerebro riñón, hígado, testículos y músculo esquelético que almacena entre el 95% al 98% de la creatina total del organismo como creatina libre (Cr 40%) y creatina fosforilada o fosfocreatina (PCr 60%). 

La suplementación con creatina ha sido recomendada principalmente como una ayuda ergogénica para atletas de velocidad/potencia y/o fuerza para ayudarlos a optimizar las adaptaciones de entrenamiento o atletas que necesitan correr de forma intermitente y recuperarse durante la competencia (por ejemplo, fútbol americano, fútbol, ​​baloncesto, tenis, etc.). Después de la carga de creatina, el rendimiento de alta intensidad y/o el ejercicio repetitivo generalmente se incrementa en un 10-20% dependiendo de la magnitud del aumento en la PCr muscular.

Beneficios del consumo de  creatina en el deporte

• Mayor rendimiento de sprint único y repetitivo
• Aumento del trabajo realizado durante series de contracciones musculares de esfuerzo máximo
• Aumento de las adaptaciones de masa muscular y fuerza durante el entrenamiento
• Síntesis mejorada de glucógeno
• Aumento del umbral anaeróbico
• Posible mejora de la capacidad aeróbica mediante un mayor desplazamiento del ATP desde las mitocondrias
• Aumento de la capacidad de trabajo y mayor tolerancia al entrenamiento

Sensibilidad a los suplementos de creatina

Con una estrategia adecuada de suplementación los depósitos de creatina celular pueden incrementarse entre 10 – 30% con respecto a sus niveles básales. No obstante, existen sujetos que no responden de esta manera porque no pueden absorber más creatina en sus músculos ya que sus depósitos se encuentran prácticamente saturados de antemano. Para poder lograr la máxima saturación de los depósitos de creatina muscular se debe ingerir una cantidad elevada de creatina que se asimile rápidamente y cause una brusca elevación de sus concentraciones plasmáticas que permanezcan elevados por el tiempo suficiente como para inducir su captación por las células musculares ya que esta debe realizarse en contra de un gradiente de concentración y mediante transportadores específicos conocidos como CREA-T. 

Dentro de la suplementación con monohidrato de creatina encontramos 3 grados de sensibilidad que responden de manera diferente a la suplementación con creatina.

1. Sensibles: manifiestan un incremento significativo del peso corporal (2 kg), porque tienen capacidad para absorber más de 20 mmol .kg músculo seco y por lo tanto amplifican en más de un 15% sus depósitos de creatina total. 

2. Algo sensibles: muestran un incremento entre 10 – 19 mmol.kg de músculo seco en los niveles de creatina total (10 – 15%). En estos casos, si bien no se observa un incremento significativo de la masa corporal, si pueden objetivarse mejoras en la velocidad de recuperación entre esfuerzos intensos y repetidos. 

3. Nada sensibles:  muestran un incremento de los depósitos de creatina inferior al 10% con respecto a sus valores básales. En estos casos, siempre que no exista un daño muscular (ej. lesión muscular), no se observan incrementos significativos de la masa corporal o del rendimiento físico. 

Además de la sensibilidad, encontramos otros factores que influyen sobre la capacidad de captación y saturación de los depósitos de creatina muscular son: 

• Edad: los depósitos de creatina intramuscular tienden a disminuir con el avance de la edad, de hecho las personas de más de 30 años suelen responder mejor a la suplementación con creatina respecto a los jóvenes ya que sus depósitos suelen estar algo más deprimidos.
• Tipo de fibras musculares predominantes, ya que las fibras rápidas IIa IIax tienen entre un 5% a un 15% más de creatina respecto de las fibras I y las IIx y por lo tanto muestra una mayor capacidad para ampliar sus contenidos de creatina.
• Cantidad de masa muscular: las personas con mayor desarrollo muscular suelen tener mayores proporciones de fibras rápidas tipo IIa y IIax y por lo tanto tienden a responder mejor a la ingesta de suplementos de creatina oral. 
• Hábitos nutricionales: los vegetarianos suelen tener niveles de creatina inferiores respecto a los no vegetarianos y más aún respecto a los que consumen una dieta rica en proteínas de origen animal.
• Momento de la ingesta: los mayores beneficios se alcanzan si se ingiere la creatina inmediatamente antes, durante o al finalizar el entrenamiento. 
• Tipo entrenamiento: las sesiones de fuerza y velocidad realizados con pausas incompletas de recuperación favorecen el vaciado y recuperación de mayores niveles de creatina respecto a los trabajos de baja intensidad predominantemente aeróbicos o aquellos de alta velocidad o explosividad con bajos volúmenes y pausas muy largas de recuperación superiores a los 6 minutos.
• Forma de consumo: El aporte simultaneo de hidratos de carbono, y otros nutrientes como la taurina, B-Alanina etc… actúan como sensibilizadores celulares facilitan su asimilación y captación a nivel celular.

Funciones de la creatina

• Aumento de fuerza y explosividad
• Previene la pérdida de masa muscular y debilidad ósea.
• Ganancia e incremento de volumen de las fibras musculares 
• Recuperación de energía muscular más rápida (acorta los tiempos de recuperación entre series)
• La creatina tiene un efecto tampón (evita acidez muscular durante el ejercicio físico) juega un papel importante en la recuperación, la teoría clásica dice que entre mayor intensidad y tiempo hagas un entrenamiento, más tarde se recuperará el músculo. Sin embargo, en series donde se meten menos descansos, pero no se aumenta el peso. La creatina es importante, ya que se ha demostrado que potencia los niveles de fosfatos de alta energía y se multiplique el glucógeno muscular. 

Fuentes alimentarias de la creatina

Alimentos de origen vegetal

Ningún alimento de origen vegetal contiene creatina, por esta razón los deportistas vegetarianos tiene déficit en los depósitos de creatina, por lo que se recomienda la suplemetación para incrementar esos depósitos.

En un estudio publicado en medicine in Science Sports Exercise, los autores observaron la importancia de suplementar con creatina a este colectivo para incrementar el depósito de creatina intramuscular y así mejorar su rendimiento deportivo.

Alimentos de origen animal

La creatina se encuentra fundamentalmente en carnes y pescados. Aunque la leche y los huevos poseen cantidades más pequeñas y no son relevantes. Importante recordar que cuando se cocina un alimento con creatina, esta se desnaturaliza en gran forma. Por lo tanto, las cantidades contenidas en la lista que veremos a continuación, no son las que necesariamente vamos a encontrar en el plato una vez que se ha cocinado este alimento.

Carnes:

• Cerdo: 5 gr/kg
• Vaca: 4 gr/kg

Pescados:

• Arenque: 5 gr/kg
• Salmón: 4 gr/kg
• Atún: 4 gr/kg
• Bacalao:3 gr/kg

Laboratorio científico

En otro estudio publicado en el current aging science se observó que la suplementación de creatina sin entrenamiento asociado en ancianos no entrenados podría retrasar la atrofia de la masa muscular (sarcopenia), mejorar la resistencia, la fuerza, y aumentar la fortaleza y densidad ósea. Por lo tanto, el uso de la suplementación con creatina podría ser una estrategia terapéutica muy beneficiosa y segura para ayudar a disminuir la pérdida en el rendimiento funcional de las tareas cotidianas.

En otro estudio publicado en el Journal of Phisiology los autores observaron que la suplementación de creatina en combinación con el entrenamiento de fuerza amplifica el aumento (inducido por el entrenamiento) el número de células satélite y la concentración de mionúcleos en las fibras musculares esqueléticas humanas, permitiendo así un crecimiento mejorado de la fibra muscular en respuesta al entrenamiento de fuerza.

Para llevar a casa

• El organismo humano puede sintetizar creatina en el páncreas, hígado y riñón, a razón de 1 gr al día. Ésta es almacenada entre el 95% al 98% de la creatina total del organismo como creatina libre (Cr 40%) y creatina fosforilada o fosfocreatina (PCr 60%). 
• Existe numerosos factores que influyen sobre la capacidad de captación y saturación de los depósitos de creatina muscular (Edad, tipo de fibras musculares, cantidad de masa muscular hábitos nutricionales, momento de la ingesta, tipo entrenamiento, forma de consumo).
• Para poder lograr la máxima saturación de los depósitos de creatina muscular se debe ingerir una cantidad elevada de creatina que se asimile rápidamente y cause una brusca elevación de sus concentraciones plasmáticas que permanezcan elevados por el tiempo suficiente como para inducir su captación por las células musculares.
• Cuando se cocina un alimento con creatina (carne y pescado), esta se desnaturaliza en gran forma.

Con el post de hoy espero haberos enseñado de forma muy clara y breve lo que es la creatina, qué fuentes alimentarias lo contienen y qué funciones realizan en el organismo. 

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