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Con motivo del Día Mundial del Pistacho el pasado domingo 26 de febrero y en el marco de la conferencia «Estrés oxidativo y ejercicio físico: Alimentos ricos en antioxidantes para neutralizar los radicales libres», la Dra. Nieves Palacios (jefe del Servicio de Medicina, endocrinología y nutrición del centro de medicina del deporte) destacó la posibilidad que la acumulación de radicales libres durante la práctica intensa de ejercicio físico pueda desencadenar enfermedades inflamatorias en músculos, huesos o, incluso, en el hígado. A la vez, ha planteado la necesidad de mitigar este potente esfuerzo físico con la ingesta de productos con alta capacidad antioxidante como los pistachos.
Gráfico antioxidantes © Pistachos
La tendencia alcista de las carreras de resistencia y larga distancia que contrasta con las de media distancia que acumulan años de caída en el número de participantes en nuestro país, pone de manifiesto que cada vez son más las personas que se apuntan a sesiones ultra maratonianas y al ejercicio físico intenso. Sin embargo, ¿la práctica exacerbada de deporte es tan saludable como parece? Esta es la cuestión que ha abordado la Dra. Palacios, quien sugiere la necesidad de repensar la intensidad del deporte y ejercicio físico en función de variables como la edad, la duración y la intensidad del ejercicio, el estado nutricional y la condición física y de entrenamiento del deportista.
Para la Dra. Palacios, «el ejercicio físico realizado a una intensidad ligera o moderada estimula la actividad de las enzimas antioxidantes, lo que podría considerarse como un mecanismo defensivo de las células contra el estrés oxidativo. Sin embargo, los radicales libres pueden perjudicar el rendimiento deportivo si el ejercicio es muy intenso; y, los antioxidantes pueden prevenir el daño inducido por el ejercicio agotador».
Daño muscular y molecular
Así, la Dra. Nieves Palacios destaca que “el ejercicio físico agotador causa daño muscular y el sobre entrenamiento conduce a un estado de estrés oxidativo. Los deportistas que se someten a entrenamientos físicos extenuantes de forma constante, durante años, acumulan productos de daño molecular, sobre todo en músculos, huesos, cartílagos e hígado, y presentan un estado de inflamación generalizada.”
Y es que, según la doctora, «el ejercicio muy intenso está asociado con una hipoxia tisular transitoria en varios órganos. Las células del músculo esquelético pueden aumentar su oxidación provocando fatiga y daño muscular post ejercicio. Sin embargo, en pequeña cantidad pueden ser beneficiosos como ayuda a la adaptación durante la realización de un ejercicio de forma regular y baja intensidad».
Estrés oxidativo y entrenamiento físico
«Durante la realización de ejercicio físico aumenta el estrés oxidativo porque hay un mayor consumo de oxígeno, lo que resulta en un aumento de producción de radicales libres. Esta situación puede llegar a producir daño muscular y hepático, fatiga y disminución del rendimiento deportivo», apunta la Dra. Palacios. Y, sigue, «sin embargo, los radicales libres son esenciales para un correcto funcionamiento del organismo ya que actúan como mensajeros intracelulares (señal de alerta) y ayudan a la adaptación al ejercicio».
¿Qué son los radicales libres y los antioxidantes?
Los radicales libres son átomos con un número impar de electrones o que tienen un electrón libre. Pueden alterar el ADN, romper las membranas celulares, inactivar enzimas, etc. Por su parte, los antioxidantes son compuestos que interactúan con los radicales libres y los neutralizan, lo que les impide causar daño. Así, un desequilibrio en nuestras células por una producción excesiva de RL y/o una disminución en los antioxidantes puede producir una situación de estrés oxidativo con efectos negativos para la salud.
Gráfico radicales © Pistachios American Growers
¿Cómo combatir los radicales libres?
El cuerpo humano presenta antioxidantes endógenos, que genera el propio organismo para reparar los radicales libres; y, exógenos, que son los que le proporciona la alimentación. Con la práctica 
de ejercicio físico intenso, entra una mayor proporción de oxígeno en el organismo lo que genera más estrés oxidativo. En este escenario, los antioxidantes endógenos son la primera línea de defensa; mientras que los exógenos constituyen la segunda.
Se recomienda que los deportistas y personas que practican deporte de forma habitual lleven una dieta rica en frutas, verduras, semillas y frutos secos para asegurar la correcta ingesta de antioxidantes. Entre ellos, destacan los pistachos, arándanos, cerezas, brócoli o calabaza. Según la investigación dirigida por el Dr. Rui Hai Liu en la Universidad de Cornell, el pistacho tiene una alta capacidad antioxidante y gracias a su perfil nutricional saludable rico en grasas insaturadas y sin colesterol, minerales y vitaminas, es un alimento muy interesante en la dieta habitual de cualquier deportista.
Una ración de 49 pistachos, lo correspondiente a unos 30 g, contiene 160 kcal y una gran cantidad de nutrientes saludables: 3 g de fibra, 6 g de proteínas, grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, buenas para el corazón; fitoesteroles, que ayudan a reducir la absorción intestinal del colesterol ingerido con otros alimentos; el 8% del valor diario recomendado de potasio; otros minerales como hierro, calcio, fosforo o magnesio; vitaminas del grupo B y vitamina E; y, antioxidantes.
