Factores a tener en cuenta en la recuperación

La recuperación tras un gran esfuerzo es un proceso que debemos cuidar con especial atención, ya sea para mantener nuestro rendimiento durante un periodo competitivo o para poder seguir asimilando de manera correcta las cargas de trabajo en etapas de entrenamiento. Antes de analizar todos los aspectos a tener en cuenta conviene saber que la fatiga es la sensación de falta de energía, de agotamiento o cansancio como respuesta ante un esfuerzo físico, estrés emocional o falta de sueño. Por tanto, el objetivo de la recuperación consistirá en reducir la fatiga para evitar que el deportista vea afectado su rendimiento.

Son muchos los aspectos de los que podemos hablar sobre este proceso, pero en este artículo nos vamos a centrar en la importancia de la alimentación, el sueño y la fisioterapia.

Alimentación

Sabemos que la nutrición previa a la competición del deportista es muy importante pero también lo es para tener una buena recuperación. En el caso de la alimentación no solo es significativo post-competición, ya que durante la carrera si llevamos a cabo una adecuada hidratación e ingesta de nutrientes nos ayudará a que la fatiga se reduzca evitando lo que conocemos como ‘pájara’.

Debemos tener en cuenta a la hora de analizar este aspecto el reabastecimiento de almacenes de energía, una adecuada hidratación y, además, no olvidarnos de la reparación y síntesis proteica. Es esencial contar con la ayuda de un profesional, en este caso un nutricionista que nos ayudará en este proceso para que se realice de la manera más adecuada posible según nuestras necesidades, teniendo en cuenta nuestras cargas de trabajo para ajustar la dieta y valorar la suplementación deportiva cuando esta sea necesaria.

Sueño

Algo tan sencillo como dormir es uno de los factores más trascendentes para la recuperación diaria del deportista. De media es necesario dormir entre 7 y 9 horas al día pero no solo debemos tener en cuenta la cantidad, la calidad también es importante ya que mientras dormimos pasamos por diferentes fases del sueño en las que el organismo disminuye la tensión muscular, aumenta la síntesis proteica, actúa el sistema hormonal, se produce una conservación de energía y la recuperación del sistema nervioso que también se ve afectado tras un gran esfuerzo.

No solo encontramos beneficios a nivel físico ya que además se le asocian capacidades como el aprendizaje, la memoria y la regulación emocional que son igualmente importantes cuando hablamos de rendimiento deportivo. Si tenemos dificultades a la hora de conciliar el sueño o este no resulta de calidad veremos nuestro rendimiento disminuido. Es importante prestar atención cuando esto ocurre y acudir al médico para que nos recomiende diferentes estrategias que puedan ayudarnos a solucionar el problema.

Fisioterapia

En el campo de la fisioterapia podemos encontrar múltiples herramientas que nos ayuden a mejorar nuestro proceso de recuperación como pueden ser la masoterapia, electroterapia, hidroterapia, foam roller, medias de compresión o estiramientos.

La masoterapia o más conocido como masaje. El efecto del masaje es analgésico, ayuda a la eliminación de productos de deshecho del organismo que se crean durante el esfuerzo, reduce la fatiga, disminuye la hipertonía, previene de posibles contracturas y aumenta el aporte sanguíneo. Es decir, se consigue una descarga general tras el esfuerzo realizado ayudando a la recuperación del deportista.

La electroterapia en los últimos años se ha visto en auge y aunque no consigue dejar la misma sensación de alivio que la masoterapia sí que nos ayuda en los procesos regenerativos ya que facilita el bombeo sanguíneo reduciendo de esta manera la concentración de ácido láctico y provocando un efecto analgésico que el deportista agradece.

La hidroterapia produce también numerosos beneficios como son la reducción del edema muscular, aumento del flujo sanguíneo, disminución de la inflamación, del dolor muscular y percepción de la fatiga. Podemos distinguir inmersiones en agua fría, agua caliente o inmersiones de contraste, son tres métodos diferentes cada uno con sus ventajas y desventajas, no todos asimilamos igual el mismo proceso por eso es importante probar cual es el que mejor nos funciona.

El foam roller o rodillo de espuma de alta densidad es una de las herramientas más utilizadas para el automasaje, económica y sencilla de aplicar. Esta herramienta nos ayuda aliviando el dolor muscular, disminuyendo el estrés articular y activando la circulación sanguínea con todos los beneficios que esto conlleva. No dudes en consultar a tu fisioterapeuta de confianza para aprender a utilizarlo de la manera correcta y evitar que sea un método agresivo al emplear demasiada presión durante la técnica.

Las medias de compresión se han convertido en una prenda muy popular, es importante saber cuál es la presión adecuada para que se produzca el máximo beneficio de su utilización y no utilizarlas más de lo conveniente (cada media compresiva trae sus indicaciones de uso según la presión que ejercen). Con este tipo de ropa compresiva se busca facilitar el drenaje linfático y circulación sanguínea ayudando así al retorno venoso, disminuyendo la respuesta inflamatoria y reduciendo el dolor muscular.

Los estiramientos son los ejercicios más discutidos en los últimos años. Debemos o no debemos estirar, cuándo, cómo y por qué debemos hacerlo. En próximos artículos hablaremos más detenidamente sobre los estiramientos, pero hay que ser conscientes de su importancia no solo como método de recuperación, ya que si lo hacemos de forma adecuada reduce el dolor muscular, sino también como método de prevención ante posibles lesiones. La flexibilidad es una de las capacidades que siempre conviene trabajar.

Podemos concluir con una idea clara, que en el proceso de recuperación son muchos los factores y estrategias que se deben tener en cuenta. Lo ideal no es elegir solo una, el conjunto de todas ellas nos ayudará a reducir nuestra fatiga para poder seguir trabajando adecuadamente o compitiendo a nuestro mejor nivel. Contar con la ayuda de los profesionales correspondientes de cada ámbito es esencial para el aprendizaje de dichas estrategias y de esta manera conseguir que la recuperación sea óptima.

© May Quintero. Técnico superior en Actividad física y deportiva. Estudiante de fisioterapia