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Entrenamiento en altitud © Kern Pharma
La altura es un ingrediente necesario para pulir la forma física de los ciclistas. Sin embargo, los entrenamientos en condiciones de hipoxia deben ir de la mano con una correcta alimentación, vigilando los factores que pueden perjudicar a los objetivos finales de estos entrenamientos. Para que esto no ocurra, hay que cuidar la nutrición.
Las condiciones anormales en las que se realiza la estancia de un deportista en altura requieren de un cuidado específico. Las pulsaciones del corredor tienden a subir como consecuencia de la menor asimilación de oxígeno en el organismo y los niveles de saturación de oxigeno en sangre descienden. Como consecuencia, el rendimiento se ve afectado. Cuidar al cuerpo y nutrirlo correctamente supone alcanzar el éxito en las concentraciones en altura.
Por ello, Amaia Martioda, nutricionista del Equipo Kern Pharma, complementó las indicaciones dadas por Iosune Murillo en la concentración de este mes de julio [ver más abajo] y proporcionó las claves para cuidar al organismo del corredor desde el plano nutricional.
La hidratación es un pilar fundamental. Entrenar en altura genera mayor desgaste y, con ello, un mayor riesgo de deshidratación. Para evitar este contratiempo, se debe tener en cuenta el peso (los primeros días en altura es normal pesar un poco más de lo habitual) y el color de la orina, indicativo del nivel de hidratación del corredor (cuanto más claró, mejor será el resultado de dicha hidratación). Además de agua, las bebidas isotónicas durante las sesiones de bicicleta pueden ser un aliado de excepción para reponer el líquido perdido. La fruta, las gelatinas sin azúcar o los helados con poca carga calórica pueden ayudar a no descuidar la hidratación.
Hay que comer más hidratos y proteínas. La exigencia física que requieren estos entrenamientos deriva en la necesidad de ingerir hidratos de carbono antes, durante y después de los mismos. La carencia en la calidad del sueño -muy común en altura- se puede deber a falta de hidratos de carbono. La proteína también es necesaria y, además, es preferible seleccionarla de calidad. La procedencia animal de los huevos, la carne o el pescado son ideales para mantener al cuerpo del deportista en su estado óptimo.
Martioda con los ciclistas © Kern Pharma
El reto del peso, en función de cada ciclista. Por un lado, los corredores que se encuentran en su peso óptimo antes de concentrarse en altura deben tener cuidado con no perder peso. Llegado un punto de desgaste, el cuerpo consume masa muscular, lo que repercute negativamente en el rendimiento del corredor. Por otro, los corredores que todavía necesitan pulir este aspecto de su condición física tienen en estas concentraciones la ocasión perfecta para perder esos gramos que les hagan realmente competitivos.
Los descansos y la nutrición van unidos. Tras varios días de carga física, es necesario descansar… sin descuidar la ingesta de hidratos de carbono, especialmente si sentimos la necesidad del cuerpo de recuperarse del esfuerzo. En días de poca carga o de descanso en los que el cuerpo se note fortalecido, es recomendable llevar a cabo una estrategia nutritiva baja en calorías.
En niveles de alto rendimiento, la suplementación es necesaria. La alimentación es la principal fuente de energía de cualquier ciclista. Sin embargo, la suplementación, en altos niveles de esfuerzo, complementa los nutrientes ingeridos por los ciclistas en las comidas. El sistema inmunitario también puede verse condicionado por el contexto geográfico y, por ello, es necesario un aporte vitamínico extra. La vitamina D, por un lado, ayuda a no caer en procesos infecciosos. Por otro, es recomendable ingerir la vitamina E diez días antes de comenzar la concentración por sus propiedades antioxidantes, muy necesarias en épocas de mucha exigencia física.
Desde hace un tiempo, las concentraciones en altura se han convertido en un aliado necesario en la preparación de los corredores de primer nivel para sus objetivos. Antes de los eventos más importantes del año, Sierra Nevada, Andorra o El Teide son ya metas volantes indispensables para los ciclistas.
La puesta a punto definitiva en la condición física de los corredores se realiza en este tipo de concentraciones. Un factor clave a la hora de inducir mejoras entrenando en altura es la hipoxia que experimenta el deportista. A mayor altitud, menor es la presión atmosférica y con ella la cantidad de oxígeno que el organismo del deportista puede captar. En estas condiciones, el cuerpo experimenta una serie de adaptaciones que benefician al rendimiento y suponen a su vez un mayor desgaste físico que obliga a medir bien los esfuerzos para que el cuerpo del deportista las desarrolle y asimile bien; esto es, sin mermarse en exceso y pudiendo recuperarse de forma efectiva. Bien hecha, una concentración en altura produce adaptaciones fisiológicas que incrementan el rendimiento porque harán que el cuerpo sea más eficiente durante el ejercicio. Mal hecha, es contraproducente.
Durante el mes de julio, los corredores del Equipo Kern Pharma se concentran en altura varias semanas a fin de pulir su condición física antes de la vuelta a las carreras. Por ello, durante la concentración de trabajo que celebramos a mediados de junio la preparadora del equipo Iosune Murillo dio a los corredores las claves para que sus entrenamientos en altura sean fructíferos.
Entrenamiento en altura no solo es para escaladores. Parece obvio pensar que a cierta altitud solo se trabaja la resistencia de los corredores y la subida, por cuanto muchas de las sesiones de entrenamiento que se programan incluyen ascensiones largas. Sin embargo, corredores veloces como Kiko Galván también pueden aprovechar los entrenamientos en altura para mejorar su explosividad. Cambiar las carreteras habituales de entrenamiento por nuevas rutas y ascensiones suponen un aliciente para todo corredor, sea cual sea su especialidad.
La altura no afecta por igual a todos. El lugar de residencia habitual del corredor tiene una importancia clave en los datos y las adaptaciones que se extraen de las concentraciones. Jon Agirre, natural de la localidad costera de Zumaia, nota más las sesiones en altura que Daniel Méndez, colombiano residente en Bogotá, ciudad sita a más de 2600 metros sobre el nivel del mar.
La progresión es necesaria. Es conveniente habituar al cuerpo a entrenar en las condiciones que ofrece la naturaleza a partir de los 1.800 metros de altitud pero, como en todo, este proceso debe ser progresivo. Por ello, se recomienda en los primeros días de concentración realizar la mayor parte de los entrenamientos, y especialmente las series, a 1.000 o 1.200 metros de altura, condiciones similares a las habituales. Cuando el cuerpo se acostumbre, se podrá exprimir al organismo hasta las cotas que permitan las carreteras de la zona.
Las condiciones en altura varian aspectos de la rutina del entrenamiento. Algunos indicadores, como el pulso, sufren alteraciones que hay que tener en cuenta. Es importante, por el mayor desgaste que acarrea la altitud, distanciar en el tiempo las series de entrenamiento y respetar los periodos de recuperación entre las cargas de trabajo. Incluso el sol tiene mayor incidencia en altitud, lo cual hace aconsejable que los corredores cuiden con mayor ahínco la hidratación y utilicen crema solar para proteger su piel.
La maleta en estos viajes. La báscula debe estar presente en estas concentraciones para controlar el peso y, por consiguiente, los niveles de hidratación. El pulsioxímetro, aparato para medir la saturación de oxígeno en sangre, se incorpora a la clásica lista del ciclista: potenciómetro, pulsómetro, suplementación y, para controlar la salud, el termómetro.
