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Además de dar nombre a la última obra publicada por el célebre nutricionista Nigel Mitchell, “Dieta verde para ciclistas” es la actual clave nutricional de los grandes nombres del ciclismo y de deportistas de élite. La dieta Plant-Based para ciclistas cada día suma adeptos y en la que el pistacho constituye uno de los indiscutibles por su aporte de proteína completa de origen vegetal.
Portada del libro de Mitchell © American Pistachios Growers
“La dieta verde para ciclistas está destinada a favorecer el rendimiento deportivo y para ello, debemos elegir los alimentos adecuados que garanticen el aporte de energía necesario; pues, el hecho de suprimir los alimentos de origen animal puede originar una pérdida total de energía”, reconoce Nigel Mitchell. Además, debemos comprobar semanalmente el peso corporal y tener en cuenta las cualidades de los alimentos de origen vegetal como “el aceite de coco que puede ayudar a añadir energía extra si es necesario”, afirma Mitchell.
En cuanto al aporte proteínico, el nutricionista de las estrellas del pelotón destaca que es importante disponer de la proteína adecuada y centrarse en las proteínas vegetales completas como son la soja, la quinoa, el amaranto o los pistachos. En este sentido, apunta la necesidad de combinar alimentos que aporten una variedad de proteínas diferentes como, por ejemplo, una mezcla de legumbres, quinoa y pistachos.
Apostar por la dieta verde
El hierro, el calcio, las vitaminas B12 y D, y el Omega 3 deben estar presentes en la dieta verde. En el caso del hierro, como explica Mitchell, “las dietas basadas en plantas pueden ser más bajas en hierro y es cierto que los alimentos de origen animal se absorben mejor que los de origen vegetal. Sin embargo, los alimentos de origen vegetal pueden proporcionar el hierro adecuado”. Por ello, el experto recomienda tomar alimentos que aporten hierro como “legumbres (judías, lentejas y guisantes), frutos secos, frutas secas (por ejemplo, pasas), verduras de color verde oscuro (espinacas, berros, brócoli y verduras de primavera), cereales integrales (arroz y pan integrales) y cereales enriquecidos con hierro.
Como fuente de calcio, Mitchell sugiere cambiar los lácteos por la leche de soja, el arroz y la avena fortificada y sin azúcar; las verduras de hoja verde (a excepción de las espinacas), las almendras, las semillas de sésamo y el tahini, las frutas secas, las legumbres y el pan moreno (integral) y blanco.
Pistacho, elemento clave
En el caso de la vitamina B12, Mitchell apunta que “sólo se encuentra de forma natural en los alimentos de origen animal, por lo que las fuentes para los veganos son limitadas y puede ser necesario un suplemento de vitamina B12.” La vitamina D, esencial para los huesos y la inmunidad, la podemos obtener de las setas que han sido expuestas a la luz UV. Y, en el caso del Omega 3, la principal fuente dietética proviene del pescado azul, que en el caso de la dieta verde debe ser sustituida por fuentes vegetales como las semillas de chía, el aceite de linaza, de colza, aceite de soja y alimentos a base de soja (como el tofu) y los frutos secos como el pistacho.
Para Nigel Mitchell, el pistacho es uno de los imprescindibles de la dieta verde por su excelente perfil nutricional y, además, porque “los pistachos son amables con el estómago”. Una ración de pistachos (lo equivalente a 49 unidades de unos 30 gramos), aporta 160 kilocalorías (el consumo regular de pistachos se asocia a un mejor control del peso), 3 gramos de fibra, 6 gramos de proteínas, 580 mg de potasio; y, 10% DV de vitamina B6, tiamina, fósforo y cobre. Además, el pistacho es un excelente antioxidante o fitonutriente ya que proporciona EGCG (galato de epigalocatequina), luteína, antocianinas y melatonina.
5 consejos para deportistas que quieran seguir una dieta verde
1. Garantizar una cantidad adecuada de energía y líquidos.
2. Incluir una variedad de alimentos proteicos en cada comida.
3. Utilizar leche sin lácteos que esté fortificada con calcio.
4. Incluir omega 3 de origen vegetal.
5. Incluir pistachos en la dieta.
5 recomendaciones si eres aficionado al ciclismo
1. Sigue un patrón regular de comidas.
2. Incluye alimentos con carbohidratos y proteínas de origen vegetal.
3. Dosifica tu día en función del ejercicio.
4. Toma altos niveles de fruta y verdura.
5. Consume grasas saludables.
El nutricionista Nigel Mitchell
