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Conservar/mantener la masa muscular es imprescindible para la consecución de los objetivos planteados durante la temporada. A continuación, detallamos la importancia de un correcto aporte proteico y cómo incorporarlo en vuestro planning nutricional.
En ocasiones pasamos por alto incorporar un correcto aporte proteico durante nuestras salidas en bicicleta de larga duración, centrando nuestra atención en el consumo de complementos alimenticios energéticos ricos en carbohidratos.
Evidentemente, durante los entrenamientos y competiciones de más de 2 horas es imprescindible mantener unos niveles de glucemia estables en sangre para garantizar la producción de energía. Es más, si las cantidades de carbohidratos no cubren las necesidades energéticas durante la actividad física, nuestro organismo se verá obligado a destruir fibra muscular para generar energía. Además de la degradación del preciado tejido muscular, esto producirá un mayor aumento de las sustancias tóxicas en sangre (amonio (NH4+)…) así como un gasto energético innecesario, ya que la cantidad de energía (ATP) aportada por la destrucción de esa fibra muscular es muy inferior a la necesaria para formar/regenerar esa misma fibra muscular.
En deportes como el ciclismo, en la modalidad de resistencia, las necesidades proteicas diarias oscilan entre 1-1,6 g proteína/kg corporal, que variarán según sea la intensidad y frecuencia con la que practiquemos nuestra disciplina. En las modalidades de corta duración, más explosivas, o en el trabajo de compensación para la ganancia de masa muscular, las necesidades se pueden ver incrementadas en determinados periodos.
Se recomienda que el aporte proteico diario proceda de fuentes ricas tanto en aminoácidos no esenciales como esenciales, es decir, que sean proteínas de alto valor biológico. Esto lo conseguiremos con una alimentación equilibrada en la que iremos alternando el consumo de carnes blancas, pescado, combinación de legumbres, huevo… así como suplementos nutricionales con alto contenido proteico, como las proteínas de suero láctico, o de soja en caso de deportistas veganos.
La ventaja de introducir proteínas de suero lácteo en nuestro planning nutricional es que podemos ajustar la cantidad de proteínas a nuestro nivel de intensidad física de una manera sencilla y con un valor biológico muy elevado, imprescindible para la regeneración y mantenimiento de nuestra masa muscular. Además, nuestro organismo necesitará estas proteínas no solo para la regeneración/mantenimiento de la masa muscular, sino para el recambio de ciertos componentes fisiológicos esenciales para la vida como anticuerpos, sistemas enzimáticos, etc…
Los últimos estudios recomiendan la ingesta de esta proteína junto con carbohidratos en una relación 4:1 o 3:1 (carbohidratos vs proteínas) durante los primero 30 minutos tras la finalización del ejercicio. Durante este periodo, llamado “ventana metabólica”, se ve favorecida la absorción de nutrientes, con lo cual nuestro tiempo de recuperación disminuirá.
Por otro lado, cuando la intensidad del ejercicio se incrementa produciendo un mayor catabolismo (degradación) muscular, es recomendable la introducción de 20-40 g de proteínas de suero lácteo durante las 2 horas posteriores a la finalización del ejercicio, o bien enriquecer nuestros desayunos y/o meriendas con estas proteínas lácteas. Distintos estudios han comprobado que, dentro del total de aminoácidos esenciales, debemos prestar especial atención al contenido en aminoácidos ramificados (L-Leucina, LIsoleucina y L-Valina) debido a su mayor efecto anabólico. Sobre todo, nos fijaremos en su contenido en L-Leucina, el cual tiene mayor efecto sobre la síntesis proteica (anabolismo) cuando el aporte diario se encuentra alrededor de los 5 gramos.
Por todo ello, y teniendo como objetivo el aumento del rendimiento del ciclista, es necesario adaptarse a las necesidades proteicas según el momento de la temporada para conseguir el mantenimiento de una sólida masa muscular que nos empuje hasta la meta. Para ello, recomendamos seguir los consejos de un nutricionista y/o médico deportivo especializados.
Autor: Infisport
