¿Puedo mejorar mi técnica de pedalada?

© RFEC

Federación Madrileña Ciclismo / Iván de Lucas Rogero / Javier Fernández Alba

Todos en el mundo ciclista sabemos que somos un colectivo que nos gusta pulir hasta el mínimo detalle para mejorar nuestro rendimiento, somos así de competitivos. Para mejorar nuestro rendimiento, existen los trabajos básicos que todo ciclista debe hacer (siempre individualizado con su entrenador) para mejorar, seguido de pequeños detalles muy específicos para tratar de optimizar al máximo, las conocidas ‘»ganancias marginales’». Una de esas ganancias marginales podría ser, hablando a nivel general, la mejora de la técnica de la pedalada.

La técnica de pedaleo puede ser definida como la manera que tiene el ciclista de pedalear. Ha sido ampliamente estudiada en el laboratorio biomecánico desde un punto de vista cinético, cinemático o de activación muscular, ya que es considerado uno de los factores más condicionantes de la eficiencia gruesa. En el ámbito científico es un tema todavía a debatir ya que, a pesar de que parece claro que una correcta técnica puede ayudar a ahorrar energía, todavía no existe consenso sobre la técnica de pedalada ideal, ya que está también sujeto a factores individuales. Aunque la perspectiva más estudiada es la cinética, relativa a las fuerzas que producen el movimiento, estudiando la métrica pedal force effectiveness (1) y que trataremos, si os gusta la temática, en próximos artículos, esta vez hablaremos del plano cinemático, relativo a los rangos de movimiento articulares del tobillo, las métricas que solemos estudiar en el día a día en el estudio.

Un estudio (2), el cual encontró que los ciclistas profesionales tienen una mejor eficiencia de la pedalada que ciclistas de élite o de club, también encontró que los ciclistas profesionales tienen un rango de movimiento del tobillo significativamente mayor a los demás tipos de ciclistas. Esto les permite ‘’meter el talón’’ (o flexionar más el tobillo) en la primera fase de la pedalada, hasta pasados los 90º, lo que favorecerá la acción de los extensores de cadera y rodilla, y realizar una flexión plantar o ‘’ir de punta’’ en la fase final de la pedalada para aumentar la rigidez y favorecer la aplicación de fuerza por parte del gemelo y sóleo

Para contextualizar tanta teoría, expondremos el caso de uno de nuestros deportistas que acudió al estudio ya que experimentaba fuertes sobrecargas en los gemelos, una molestia poco habitual. Evaluamos su cinemática, donde nos llamó la atención la flexión de tobillo (93-96º), que estaba muy por encima del rango referencia, marcada por la literatura, de 70-80º. Vemos como, con la biela a 90º, momento donde es clave una flexión dorsal del tobillo para favorecer la acción del cuádriceps, el pie se encontraba todavía en flexión plantar. Además, el rango de movimiento del tobillo era de apenas 10º, por lo que la zona del gemelo y sóleo experimentaba mucha tensión durante todo el ciclo de la pedalada, sin momento para aliviar dicha rigidez.

lustración 1. Captura del software Cycling3DMA de STT Systems donde se pueden observar los valores cinemáticos de la articulación del tobillo

Ilustración 2. Pie en flexión plantar con la biela a 90º. POSICIÓN INCORRECTA

Ilustración 3. Pie en flexión dorsal con la biela a 90º. POSICIÓN CORRECTA

La actuación más sencilla podría haber sido bajar la altura de sillín para forzar la compresión de la articulación de tobillo, pero la rigidez y la falta de dorsiflexión lo impedían, por lo que se propuso al deportista un trabajo complementario.

La primera actuación se basó en un trabajo de movilidad de tobillo, compuesto por:

1. Relajación y liberación miofascial de los músculos de la pierna y la planta del pie. Idealmente con un foam roller, aunque se podría utilizar una pelota de tenis, por ejemplo
2. Estiramientos de gemelo y sóleo.
3. Progresión de dorsiflexión. En posición de caballero colocar todo el peso del cuerpo sobre una pierna y llevar el tronco hacia delante. Se puede provocar forzando la posición con una goma elástica.

También se propuso un trabajo de toma de conciencia de la técnica de la pedalada. Este trabajo consistiría en realizar una progresión de aprendizaje. Comenzando por, tras algún entrenamiento en rodillo, realizar entre 3-5 series de 1 minuto con cada pierna (y soltando la otra de la cala), haciendo el dibujo consciente de la pedalada, principalmente metiendo el talón con la biela a 90º. Se empezaría realizándolo en rodillo (lo que permitirá focalizar la atención en el gesto sin preocuparse de la carretera) con cargas muy bajitas y a una cadencia por debajo de la autoestablecida (40 rpm aprox). Iremos progresando hacia cadencias más altas. Es muy buena idea utilizar un espejo o realizar una grabación para que poder ver y entender como estas realizando el gesto.

Cuando hayamos pasado por todo el rango de cadencia y el deportista tenga una sensación de dominio del gesto, podemos llevarlo a la carretera, realizando el mismo ejercicio tras rodajes suaves regenerativos. Por último, podremos llevar lo aprendido a la carretera, realizando un pedaleo consciente con la técnica correcta y los dos pies puestos simultáneamente en los pedales.

Como ves, un estudio biomecánico no se basa simplemente en cambiar la configuración de la bicicleta. Gracias al equipo multidisciplinar con el que contamos, podemos colaborar entre distintos profesionales para pulir cada detalle del rendimiento.

¿Te gustaría saber cómo trabajar el caso contrario, un pedaleo con exceso de flexión de tobillo?

REFERENCIAS

1.        Duc S, Bertucci W, Grappe F. Strategies for improving the Pedaling technique. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. 2019;59(12):2030–9.
2.        García-López J, Díez-Leal S, Ogueta-Alday A, Larrazabal J, Rodríguez-Marroyo JA. Differences in pedalling technique between road cyclists of different competitive levels. J Sports Sci [Internet]. 2016 Sep 1 [cited 2022 Mar 29];34(17):1619–26. Available from: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26703374/