El tapering, la puesta a punto para la competición

Ciclista de la selección de Madrid en los Campeonatos de España de Pista © FMC

Federación Madrileña Ciclismo / Raúl de Pablos Plaza

En estos momentos del año donde estamos repletos de competiciones, vamos a hablar de un tema que nos puede ayudar a encarar una competición de la forma más óptima. Se trata del famoso «tapering«, una estrategia de entrenamiento que se utiliza en los días o semanas que preceden  una competición para conseguir una puesta a punto del rendimiento en el momento de la competición.

Este proceso de entrenamiento se utiliza para revertir la fatiga generada por los entrenamientos y mantener o aumentar las adaptaciones que genera el entrenamiento (principio de supercompensación).

¿Cómo realizamos el tapering?

A la hora de realizar un tapering debemos tener en cuenta las diferentes variables que intervienen en este proceso: Tipo y duración de la competición, importancia de la competición, carga de entrenamiento de semanas y meses previos, momento de la temporada, etc.

El tapering consiste en la reducción significativa de la carga de entrenamiento. Para ello, se reduce principalmente el volumen de entrenamiento y se reduce en menor medida o se mantiene la intensidad, siendo este último el factor clave para mantener o aumentar las adaptaciones del entrenamiento. Respecto al volumen, la literatura científica nos dice que el rendimiento óptimo se obtiene mediante una reducción del volumen del 40-60% en el periodo de tapering. También debemos tener en cuenta la reducción de intensidad del entrenamiento de fuerza y aumentar en la medida de lo posible el distanciamiento temporal con el día de la competición, ya que los entrenamientos de fuerza generan un mayor daño muscular que requiere un mayor tiempo de recuperación.

La duración del período de tapering oscila en torno a unos 4-28 días previos a la competición. Para establecer una correcta duración, debemos tener en cuenta las variables mencionadas anteriormente. La ciencia nos dice que el mayor rendimiento se alcanza con un tapering de 8-14 días previos al objetivo.

Para llevar a cabo este proceso, podemos escoger diferentes tipos de tapering. Cuatro tipos de modelos de tapering han sido identificados: tapering lineal, tapering exponencial con una caída lenta o rápida de la carga de entrenamiento y tapering por escalones. Las mejoras mayores de rendimiento se han observado después de un tapering progresivo/ exponencial en comparación con las que se han encontrado a través de un tapering por escalones.

Cuando realizamos un tapering no debemos olvidarnos de que la nutrición acompaña este proceso, teniendo en cuenta variables como los diferentes requerimientos energéticos o la carga de hidratos previa a la competición.

Efectos del tapering

El tapering tiene efectos positivos en todos los aspectos que influyen en nuestra salud y rendimiento:

• Adaptaciones cardiovasculares. El periodo de tapering puede mantener o bien mejorar la potencia aeróbica máxima, valores asociados a los umbrales ventilatorios, variabilidad de la frecuencia cardíaca, etc, mediante supuestas adaptaciones cardiovasculares.
• Adaptaciones celulares y metabólicas. Cuando el tapering se ejecuta adecuadamente puede generar mejoras en el perfil funcional del músculo a la vez que producir cambios metabólicos que pueden llevar a la mejora del rendimiento deportivo.
• Adaptaciones hormonales e inmunológicas. cambios positivos en el perfil hormonal, inmunológico y bioquímico se han observado durante el proceso de tapering.
• Efectos psicológicos. El tapering se asocia a una mejora en el estado de ánimo y en la consecución de objetivos de rendimiento. Estos cambios están generalmente relacionados con la disminución de los niveles de fatiga percibida, depresión, rabia y confusión.

BIBLIOGRAFÍA

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