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Calentamiento de la selección madrileña © FMC
Federación Madrileña Ciclismo / Raúl de Pablos Plaza
Esta vez toca hablar sobre uno de los fenómenos fisiológicos que cada vez está adquiriendo más importancia en el ámbito de la salud y del rendimiento deportivo. Se trata de la variabilidad de la frecuencia cardíaca, más conocida en la literatura científica como HRV (Heart Rate Variability).
La variabilidad de la frecuencia cardiaca se conoce como la variación en el tiempo que transcurre entre los intervalos RR del electrocardiograma (variación del intervalo de tiempo entre latidos) y refleja la actividad del sistema nervioso autónomo sobre la función cardíaca.
La HRV se utiliza en el ámbito de la salud como predictor de enfermedades cardiovasculares, y en el rendimiento se utiliza para valorar el estado de fatiga. A mayor HRV, mejor indicador de salud y mejor estado de forma (menos fatiga). Por ello, una de las adaptaciones a largo plazo de un entrenamiento bien estructurado es el aumento de la HRV. Por lo tanto, la HRV nos da información del estado diario del deportista, de cómo responde a las diferentes cargas de entrenamiento, y nos ayuda a programar los diferentes entrenamientos y la gestión de la recuperación. Además de la condición física y el estado de fatiga, existen otros factores que intervienen en la HRV como la edad, genética, hora del día, estado de salud, estrés psicológico, estado emocional, etc.
También cabe destacar que con la edad la HRV baja notablemente. Por ejemplo, la franja de 20-25 años de edad cuenta con valores en una horquilla de 55 – 105, en la franja de 60-65 años esos valores van de 25 a 45.
¿Cómo medimos la HRV?
Existen diferentes formas de medir la HRV como el electrocardiograma o el Holter en el ámbito de la salud. Sin embargo, centrándonos en el uso de la medición de la HRV en el ámbito deportivo, necesitamos sistemas de medición prácticos, asequibles y que podamos usar en nuestro día a día con normalidad. Existen diferentes aplicaciones que podemos tener en el móvil o en el ordenador, pudiendo obtener un registro diario, gráficas y otros muchos datos que nos ayuden a controlar y gestionar la preparación física. Existe la posibilidad de hacerlo con banda de frecuencia cardíaca o sin banda. Algunos ejemplos son: Elite HRV, bandas de FC de Garmin (Premium), Polar, Suunto, HRV4Training, Kubios…
Protocolos de medición:
- Morning HRV test, para medir por las mañanas nada más levantarte (imprescindible). Hay que medirla durante 5 minutos y en posición Lyingdown (tumbado). Es la más recomendada y la que aporta una mayor validez de los datos.
- Open Reading, para medir en cualquier momento del día, por ejemplo al llegar del trabajo o después del mediodía para ver cómo avanza tu HRV durante el día (opcional).
- HRV Snapshot, por si quieres medir tu HRV en un momento concreto.
Los valores de HRV son muy individuales, por lo que aunque existan valores estandarizados se recomienda realizar las mediciones a diario, con el mismo sistema de medición, siguiendo siempre el mismo protocolo y a la misma hora, a poder ser.
BIBLIOGRAFÍA
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